Neste conteúdo, vamos explorar as principais causas do intestino preso, os sinais que indicam que algo não vai bem com o seu intestino e, o mais importante, como a nutrição pode ser a chave para um intestino saudável e um alívio duradouro.
- O que é intestino preso?
- Causas do intestino preso
- Sinais de que seu intestino precisa de atenção
- Como a nutrição pode ajudar a aliviar o intestino preso?
- Dicas adicionais para um intestino saudável
O Que é Intestino Preso?
Você já sentiu o desconforto de um intestino preso? Aquela sensação de inchaço, dificuldade para evacuar e, às vezes, até dor abdominal? O intestino preso é um problema bastante comum, mas pode impactar diretamente o seu bem-estar e qualidade de vida. No entanto, a boa notícia é que a alimentação desempenha um papel fundamental na melhoria da saúde intestinal.
A constipação intestinal ou obstipação, conhecida mais popularmente, como “intestino preso” e “prisão de ventre” é uma condição caracterizada por evacuações pouco frequentes, esforço para evacuar, sensação de evacuação incompleta, inchaço, fezes duras e irregulares, geralmente com menos de três evacuações por semana. As fezes tendem a ser duras, secas e difíceis de expelir. Embora ficar com o intestino preso de vez em quando seja normal, quando o problema se torna persistente, pode ser necessário reavaliar hábitos alimentares e de estilo de vida.
Você sabia que o intestino preso é um problema comum, tanto no Brasil quanto no resto do mundo? Se você tem dificuldades para evacuar regularmente, saiba que você não é o único. Esse sintoma afeta milhões de pessoas ao redor do planeta. Estima-se que 16%-25% da população adulta sofra de constipação, sendo que essa taxa sobe para 34% entre os idosos. Esse problema afeta mais as mulheres do que os homens, e pode ser mais comum conforme a idade avança.
Causas do Intestino Preso
Antes de falarmos sobre a alimentação, é importante entender as causas mais comuns do intestino preso:
- Dieta pobre em fibras: As fibras alimentares são essenciais para a formação das fezes e o seu trânsito adequado pelo intestino. Uma dieta rica em alimentos processados e pobre em fibras pode levar à constipação.
- Desidratação: Beber pouca água pode resultar em fezes duras e difíceis de eliminar.
- Sedentarismo: A falta de movimento pode desacelerar o funcionamento do intestino.
- Estresse e ansiedade: A saúde intestinal está diretamente ligada ao equilíbrio emocional. O estresse pode afetar negativamente o funcionamento do intestino.
- Uso de medicamentos: Medicamentos opioides, como a morfina, codeína e oxicodona, são conhecidos por diminuir a motilidade intestinal, o que pode resultar em constipação grave. Esses medicamentos são comumente prescritos para dores intensas, como as associadas a cirurgias ou condições crônicas. Além disso, os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), embora não causem constipação com a mesma frequência que os opioides, alguns analgésicos anti-inflamatórios, como o ibuprofeno, dicloflenaco e o naproxeno, podem afetar o funcionamento gastrointestinal, causando, em alguns casos, distúrbios digestivos, incluindo constipação.
- Envelhecimento: Com o avanço da idade, o trânsito intestinal pode se tornar mais lento devido a alterações naturais no funcionamento do sistema digestivo. A musculatura do trato gastrointestinal tende a perder força, e há uma redução na sensibilidade do reto, o que pode dificultar a evacuação. Além disso, fatores como menor ingestão de fibras e água, sedentarismo e uso de medicamentos no contexto do envelhecimento também contribuem.
- Cirurgias: Procedimentos cirúrgicos, especialmente no abdômen ou na pelve, podem afetar temporariamente ou permanentemente a função intestinal. Além disso, anestesia e medicamentos pós-cirúrgicos, como por exemplo, os analgésicos, podem reduzir o movimento peristáltico.
- Enfraquecimento da musculatura pélvica: A musculatura pélvica é essencial para a evacuação eficiente. Quando essa região está enfraquecida, que pode ser causado devido ao envelhecimento, parto vaginal, sedentarismo ou doenças como neuropatias (problema nos nervos do corpo), pode haver dificuldade em coordenar os movimentos necessários para evacuar. Isso é conhecido como disfunção do assoalho pélvico.
- Hipotireoidismo desregulado: A redução da função da tireoide pode levar a uma diminuição geral do metabolismo, incluindo o do sistema digestivo. O intestino torna-se mais lento e consequentemente, levando à constipação. Quando o hipotireoidismo não está controlado, essa condição pode se agravar.
- Outras doenças: Outras doenças que podem causar intestino preso incluem condições neurológicas, como Parkinson, esclerose múltipla e lesões na medula espinhal, que afetam os nervos responsáveis pelo controle dos músculos intestinais; doenças metabólicas, como diabetes mellitus com neuropatia, que prejudicam o funcionamento do intestino; e doenças inflamatórias ou estruturais, como tumores, estenoses ou obstruções intestinais decorrentes de inflamações crônicas, que dificultam a passagem do conteúdo fecal.
Sinais de Que seu Intestino Precisa de Atenção
Fique atento aos seguintes sinais, que podem indicar que você está sofrendo de intestino preso:
- Dificuldade para evacuar (menos de 3 vezes por semana)
- Fezes duras e secas (tipo 1 e tipo 2, como na imagem abaixo)
- Sensação de evacuação incompleta ou mesmo de obstrução no reto
- Inchaço e desconforto abdominal
- Dor ou cólicas intestinais
Como a Nutrição Pode Ajudar a Aliviar o Intestino Preso?
Agora que sabemos o que pode estar causando a constipação, vamos explorar como você pode utilizar a alimentação para melhorar o funcionamento do seu intestino.
1. Invista nas Fibras
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Elas aumentam o volume das fezes e ajudam a regular o trânsito intestinal, tornando as fezes mais macias e facilitando sua eliminação. Você pode encontrar fibras em diversos alimentos, como:
- Grãos integrais (arroz, pão e macarrão integrais e quinoa)
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Frutas e vegetais de preferência crus e com casca (maçã, cenoura, brócolis, abobrinha, espinafre)
- Sementes (chia, linhaça, psyllium)
Esses alimentos aumentam o volume das fezes e ajudam a acelerar seu movimento pelo intestino, o que pode aliviar o intestino preso.
Dica prática: Inclua alimentos ricos em fibras todos os dias, como maçãs com casca, cenouras, brócolis, quinoa, lentilhas e farelo de aveia. Se preferir, pode adicionar psyllium ou linhaça em iogurtes, frutas ou vitaminas.
2. Aposte em frutas e vegetais
Frutas e vegetais são grandes aliados do intestino saudável. Consuma de 2 a 3 frutas por dia, preferencialmente com casca e bagaço, já que essas partes das frutas são ricas em fibras. Evite substituir as frutas in natura por sucos, que perdem parte das fibras. Exemplos de frutas que ajudam no trânsito intestinal são: Mamão, kiwi, laranja com bagaço e ameixa.
Além disso, tente incluir vegetais crus ou cozidos em todas as refeições. O ideal é que metade do seu prato seja composto por vegetais, como: Brócolis, cenoura, abobrinha, couve e espinafre.
3. Consuma leguminosas
As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são ótimas fontes de fibras e proteínas. Tente incluir pelo menos uma porção de leguminosas nas suas refeições principais. Elas ajudam a regular o intestino e são uma excelente alternativa para diversificar o seu cardápio.
4.Prefira alimentos integrais
Optar por grãos integrais é essencial para quem busca melhorar o trânsito intestinal. Alimentos como arroz integral, quinoa e pão integral são ricos em fibras que ajudam a estimular o intestino. Caso não goste de arroz integral, uma boa opção é misturá-lo com cenoura ou brócolis picados, o que aumenta ainda mais a ingestão de fibras.
5.Sementes e Oleaginosas
Sementes como chia, linhaça e psyllium, além de oleaginosas como amêndoas e nozes, são poderosas para estimular o funcionamento intestinal. Adicione uma colher de chá de chia ou linhaça em um iogurte, vitamina ou frutas para aumentar sua ingestão de fibras.
6.Gorduras boas para o Intestino
Incluir gorduras saudáveis na alimentação também pode beneficiar seu intestino. O azeite de oliva extravirgem e as oleaginosas, como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas, ajudam no processo digestivo e estimulam o bom funcionamento do intestino. No entanto, como são alimentos calóricos, é importante consumi-los com moderação, principalmente se você estiver atento à ingestão de calorias para não ganhar peso.
7. Alimentos a evitar para combater o intestino preso
Evite consumir frutas como banana prata, maçã e pera sem casca, caju e goiaba, que podem dificultar a digestão e fornecer menos fibras. Produtos como maisena, farinha de mandioca, batatas, inhame e mandioca (aipim/macaxeira) são ricos em amido e podem tornar as fezes mais duras. Além disso, opte por reduzir o consumo de farinhas refinadas, massas e produtos industrializados, que são pobres em fibras e podem agravar o intestino preso.
8. Beba muita água
Manter-se bem hidratado é essencial para evitar a constipação. A água amolece as fezes e facilita o seu trânsito pelo intestino. A recomendação geral é consumir pelo menos 2 litros de água por dia ou 35ml por kg de peso do paciente. Por exemplo, para uma pessoa com 52 kg, usando a recomendação de 35 ml de água por kg de peso corporal, o cálculo seria:
52 kg × 35 ml = 1820 ml (ou 1,8 litros)
Portanto, essa pessoa deveria consumir cerca de 1,8 litros de água por dia para se manter bem hidratada, de acordo com essa recomendação. Porém, isso pode variar dependendo da sua atividade física e condições climáticas.
9. Inclua probióticos e prebióticos na alimentação
Os probióticos são micro-organismos benéficos que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, enquanto os prebióticos são fibras que alimentam esses micro-organismos. Alimentos como iogurte natural, kefir e kombucha são fontes naturais de probióticos, enquanto bananas, alho, cebola e alho-poró fornecem prebióticos.
10. Reduza alimentos processados e refinados
Alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares refinados, como fast food, refrigerantes e doces, podem prejudicar a saúde intestinal e aumentar o risco de constipação. Prefira alimentos frescos e naturais, ricos em nutrientes e fibras.
11. Coma em horários regulares
Estabelecer uma rotina alimentar pode ajudar seu intestino a funcionar melhor. Tente comer as refeições nos mesmos horários todos os dias para ajudar a regular o processo digestivo e estimular o funcionamento do intestino. Além disso, coma devagar e mastigue bem os alimentos.
Dicas Adicionais Para um Intestino Saudável
- Exercícios físicos: A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Isso pode ser dividido ao longo da semana, como, por exemplo, 30 minutos de exercício, cinco vezes por semana. Esses exercícios podem incluir atividades como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar ou praticar esportes. A atividade física ajuda no aumento da motilidade intestinal, pois estimula os músculos do trato digestivo, promovendo movimentos intestinais mais eficientes e ajudando a reduzir o tempo de trânsito dos alimentos no intestino.
- Gerencie o estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem melhorar o equilíbrio intestinal, pois o estresse afeta diretamente a digestão.
- Evite laxantes: O uso excessivo de laxantes pode prejudicar a função natural do intestino. Prefira tratar a constipação de maneira natural, com mudanças na alimentação e no estilo de vida.
- Evite segurar/ignorar a vontade de evacuar: Quando você sente o impulso de ir ao banheiro, é sinal de que seu corpo precisa se livrar de resíduos. Segurar essa vontade pode resultar em constipação, pois o intestino pode absorver mais água das fezes, tornando-as mais secas e difíceis de eliminar.
- Utilizar o banquinho no banheiro: é uma dica que parece simples, mas é muito eficaz para ajudar no funcionamento intestinal. Posicione os pés sobre ele ao sentar-se no vaso sanitário, de forma que os joelhos fiquem levemente acima do nível do quadril. Essa postura imita a posição de cócoras, que relaxa os músculos do assoalho pélvico e facilita a evacuação.
- Não use o celular no banheiro: evite o uso do celular durante o momento de ir ao banheiro, pois a distração pode prolongar o tempo sentado e causar esforço desnecessário, além de criar maus hábitos que prejudicam a saúde intestinal.
O intestino preso é um problema que exige mais do que apenas uma única mudança para ser resolvido. É necessário adotar um conjunto de medidas, como ajustar a alimentação, aumentar a ingestão de água, praticar atividades físicas e cuidar da rotina intestinal. Muitas vezes, tentar resolver o problema sozinho pode gerar frustração, pois cada caso é único e pode envolver causas diferentes.
Por que você não procura um nutricionista para te ajudar?!
Esse profissional pode identificar os fatores específicos que estão contribuindo para o seu intestino preso e criar um plano personalizado para te ajudar a regular o funcionamento intestinal de forma eficiente e sustentável.
Lembre-se: um intestino saudável é essencial para o bem-estar geral. Cuide dele com carinho e atenção, e sua qualidade de vida agradecerá!
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Referências
Barberio B, et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2021 Aug;6(8):638-648. doi: 10.1016/S2468-1253(21)00111-4.
Ghosh DK, et al. Symptoms and Prevalence of Constipation among Adult Population of Bangladesh. Euroasian J Hepatogastroenterol. 2023 Jul-Dec;13(2):45-49. doi: 10.5005/jp-journals-10018-1393.
